4x Uithoudingsvermogen- en krachtoefeningen voor thuis

Oefening 1: Push-Ups voor meer kracht in het bovenlichaam te ontwikkelen

Er zijn veel voordelen aan push-ups, waaronder het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam. Push-ups zijn een geweldige manier om de spieren in je borst, schouders en armen te trainen, en je kunt ze bijna overal doen zonder apparatuur. Overweeg je toch om apparatuur te nemen om je push ups goed uit te kunnen oefenen? Overweeg dan opdruksteunen. Ze helpen ook je houding te verbeteren en kunnen blessures in de toekomst helpen voorkomen.

Uitvoering van een push-up

Om een push-up te doen, ga je eerst op je buik liggen met je handpalmen plat op de grond naast je borst in de lijn met je tepels. Duw je op van de grond zodat je armen gestrekt zijn en je op je tenen en handen balanceert. Laat jezelf weer op de grond zakken, maar raak de grond niet aan met je lichaam. Bij het op en neer gaan houd je je lichaam in een rechte lijn en vermijdt je dat je je rug hol of bol maakt. Herhaal deze beweging zoveel mogelijk.

Variaties

Naarmate je sterker wordt, kun je verschillende variaties van de push-up proberen om verschillende spiergroepen aan te spreken. Je kunt bijvoorbeeld je handen dichter bij elkaar plaatsen om je triceps meer te trainen, of je houding verbreden waardoor je je borstspieren op een andere manier prikkelt. Je kunt ook proberen je voeten hoger dan je handen te zetten, bijvoorbeeld om de bank of een stoel, waardoor je in een andere positie komt te staan, en je je spieren een nieuwe impuls geeft. Ook is het de moeite waard om eens je handen onder je borst te plaatsen, waarbij je handen een driehoek vormen. Dit is pas een echte uitdaging!

Oefening 2: Crunches zijn een geweldige manier om je buikspieren te versterken

Crunches zijn een geweldige manier om je buikspieren te versterken en je core te verbeteren. Door regelmatig crunches te doen, kun je helpen je buik en onderrug te verstevigen.

Voordelen crunches

Regelmatig crunches doen heeft een aantal voordelen. Crunches helpen je niet alleen om een sterkere en strakkere buik te krijgen, maar ook om je houding te verbeteren. Sterkere buikspieren ondersteunen je ruggengraat en helpen je de juiste houding te behouden. Bovendien kunnen crunches helpen om je evenwicht en coördinatie te verbeteren door je kernspieren aan te spreken.

Uitvoering crunches

Om crunches te doen, ga je eerst op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd en ondersteun het lichtjes. Buig nu omhoog naar het plafond terwijl je je buikspieren aanspant en uitademt terwijl je jezelf optilt. Ga door tot je een volledige zitpositie hebt bereikt en laat je dan langzaam weer zakken.

Variaties

Er zijn een aantal variaties die je kunt doen met crunches. Probeer bijvoorbeeld side crunches te doen, die zich richten op de schuine spieren van je buik. Een andere variant is de reverse crunch oftewel de omgekeerde crunch. In plaats van je bovenlichaam naar je knieën te brengen, breng je je knieën naar je borst. Terwijl je bovenlichaam op de grond blijft liggen. Ook kun je buikspiertrainers gebruiken om variatie in je training aan te brengen.

Oefening 3: Squats om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in je onderlichaam

Als het gaat om het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in het onderlichaam, zijn weinig oefeningen zo effectief als squats. Deze eenvoudige maar uitdagende beweging werkt op alle belangrijke spieren in de billen en benen, waaronder de quadriceps en hamstrings. Daarnaast helpen squats ook je core te versterken en het evenwicht te verbeteren.

Uitvoering van een squat

Neem het gewicht in je nek en begin te staan met uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen wijzen naar buiten. Ga daarna langzaam naar beneden alsof u in een stoel gaat zitten, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd uw rug recht en uw borst naarvoren gedurende de hele oefening. Daarna ga je weer in de uitgangspositie staan en herhaalt de oefening.

Variaties

Er zijn veel verschillende manieren om te squatten, dus het is belangrijk om een variatie te vinden die voor jouw het beste werkt. Als je bijvoorbeeld kniepijn hebt, kunt u beter een sumo squat doen in plaats van een traditionele squat. Het aanbod aan squats is erg ruim. Een aantal vormen van squatten zijn de kang squat, goblet squat en de hold squat. Hoe je het ook doet, squats zijn een uitstekende manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen in het onderlichaam.

Oefening 4: Lunges voor meer kracht in je benen

Lunges zijn een uitstekende manier om uw evenwicht en flexibiliteit te verbeteren en tegelijkertijd kracht op te bouwen in je benen.

Uitvoering van een lunge

Om een lunge uit te voeren, stap je met één been naar voren en vervolgens laat je je lichaam zakken. Zorg ervoor dat je voorste knie op één lijn staat met je enkel, waarbij de knie niet voorbij de enkel komt. De achterste knie wijst recht naar de grond. Je kunt je armen naar opzij houden voor evenwicht, of je handen op je heupen plaatsen.

Variaties

Om de oefening uitdagender te maken kun je halters in elke hand houden. Ook kun je de resverse lunges, zijwaartse lunges, jump lunges of lunge around the world een keer proberen. Er zijn tal van manieren om een lunge te doen!

Genoeg oefeningen voor thuis

Uiteraard zijn er nog veel meer mogelijkheden wat betreft oefeningen voor thuis, maar met deze vier oefeningen ben je al goed opweg om je gehele lichaam te trainen. Wees dus niet bang om ze te proberen en word creatief met je thuisworkouts! Met de juiste combinatie van oefeningen kun je in een mum van tijd kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. Door deze oefeningen ook nog eens thuis te doen ben je niet veel tijd kwijt om toch fit te blijven.